Insonnia e notti in bianco, i consigli degli specialisti

Vademecum degli specialisti per battere insonnia e notti in bianco. Cosa evitare e quali pratiche adottare

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SONNO.TARDINotti brave e cene abbondanti in compagnia di amici e parenti che fanno saltare il riposo? Durante i fine settimana e i ponti festivi, le occasioni di passare notti insonni sono innumerevoli per tutti noi. Il cambio di stagione, poi, fa il resto con ritmi del sonno alterati e risvegli anticipati.

I MEDICI DEL SONNO

Come recuperare, dunque, il riposo e ottimizzare le ore che restano disponibili per distenderci? La risposta arriva da due specialisti del settore, autori di volumi che stanno riscuotendo grande successo: Eric Mullens, medico del sonno e autore dei volumi francesi “Apprendre à faire la sieste : Et si c’était un médicament ?” (Imparare a fare la siesta) che è anche sul Cd scaricabile in download Apprendre à faire un micro sieste e “Apprendre à dormir : Leçons de sommeil (Imparare a dormire) (éd. Josette Lyon) e la psicologa Nerina Ramlakhan che ha scritto in italiano Notti in bianco addio. Come superare i disturbi del sonno e dormire meglio (Edizioni Il punto d’incontro).

A passare una notte insonne, quali conseguenze si pagano?
Il sonno viene utilizzato per recuperare la giornata di veglia che è trascorsa e prepararsi a quella che segue. Non dormire abbastanza o affatto, interrompe la qualità del risveglio. Si ha sonnolenza, calo di attenzione, si è soggetti a sbalzi d’umore. Non solo si perde l’efficienza fisica e intellettuale ma diventa anche pericoloso, come succede per esempio nel guidare senza aver dormito nelle 24 ore precedenti: è come avere un grammo di alcol nel sangue!

Dopo aver saltato la notte, quando si può recuperare il sonno se durante il giorno si deve fare altro?
Il sonno fino al primo pomeriggio è quello destinato alle persone che lavorano di notte. Per correggere l’insonnia notturna, niente è meglio del sonno, anche durante il giorno. Certamente, questo sonno non è di qualità eccellente, ma evita di accumulare un lungo tempo senza sonno. In previsione di una notte breve, l’ideale è fare un pisolino (20 minuti) ogni 19-20 ore».

Bere caffè o bevande energetiche, mantiene svegli e può aiutare?
Non è affatto una buona idea contro il sonno. Non solo il loro effetto risveglio è solo temporaneo, ma in aggiunta queste bevande mascherano la fatica. Consumate in eccesso, possono causare irritabilità, ansia e mancanza di controllo. Meglio una dieta più equilibrata, con proteine, carboidrati e povera di grassi, e mangiare a orari regolari”.

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Come limitare, allora, la sensazione di stanchezza?
A parte il sonno, non c’è molto da fare. E’ illusorio credere di poter compensare. Non cercate di contrastare la sonnolenza con l’iperattività: così la stanchezza verrebbe amplificata. Senza sonno, ci vuole almeno il riposo e non moltiplicare le occupazioni che richiedono attenzione e energia. Se si lavora, l’ideale è di concordare pause ogni 90 minuti per prendere il fresco e 15 minuti per il pisolino nel primo pomeriggio”.

Quanto tempo deve passare per cancellare “il debito” di sonno?
Tornare al normale ciclo di sonno è abbastanza veloce. Tuttavia, la sensibilità da privazione del sonno è individuale, e certo la fatica resiste a lungo. Una notte insonne, è pericolosa. E deve essere un episodio piuttosto occasionale”.

IL DECALOGO PER OTTENERE IL MASSIMO DAL POCO RIPOSO

La psicologa Nerina Ramlakhan invece ha stilato una sorta di decalogo per ottenere un sonno ristoratore ed ottimizzare il riposo. Nel suo volume, tra l’altro, aiuta a capire i meccanismi del sonno, riconoscere le cause che lo alterano, esterne (alcol, caffeina) e interne (incubi, problemi respiratori, bruxismo), ricaricarsi di energia con una sana dormita, scegliere l’alimentazione adatta al proprio corpo, entrare in uno stato di rilassamento prima di coricarsi, la routine serale che stimola il sonno naturale, dormire ovunque capiti, anche in albergo, tecniche e soluzioni per un riposo ristoratore. A queste tecniche si aggiunge un rimedio più recente, qui descritto: ascoltare i suoni della natura.

1) Organizzare gli orari della cena (leggera e con pochi grassi) in modo tale da concludere il pasto almeno un’ora e mezza prima di coricarsi e soprattutto evitare il consumo di caffeina, alcol e tabacco;

2) Praticate sport durante il giorno, soprattutto la mattina e mai dopo cena;

3) Mantenete stabili gli orari in cui si va a dormire e ci si sveglia al mattino: è importante mantenere ritmi sonno-veglia regolari, indipendentemente da quante ore si dorme durante la notte;

4) Il riposino pomeridiano, quella che comunemente viene denominato pennichella, può essere utile. Ricerche delle università anglosassoni hanno rilevato che aumenta del 40 per cento la nostra creatività e del 30 per cento le nostre prestazioni fisiche e intellettuali. Uno studio pubblicato sul Journal of Behavioural Medicine ha dimostrato come schiacciare il pisolino pomeridiano faccia bene al cuore. È importante però non esagerare: la “pressione del sonno” diminuisce in vista del riposo notturno;

5) Se possibile, fate una passeggiata la mattina presto e, a partire da metà pomeriggio;

6) Se, nonostante tutto, non riuscite ad addormentarvi, evitate di rimanere a letto: alzatevi e dedicatevi a qualche attività rilassante come ad esempio leggere un libro o guardare la televisione;

7) Durante l’estate se il caldo causa continui risvegli durante la notte, non consultate sempre l’orologio: così facendo, il cervello inizia a calcolare il tempo già trascorso e quello che rimane fino al mattino fino a quando tutte le preoccupazioni della giornata non si affollano nella testa e fanno svegliare completamente;

8) Prima di coricarsi, preparare una buona tisana: le classiche erbe come camomilla, passiflora, biancospino, luppolo, papavero e tiglio, sono in grado di favorire il riposo notturno (meglio infusi con le erbe senza filtro come insegna QUESTO ARTICOLO).

9) Scegliere con cura il cuscino che si adatti bene alla forma di collo e testa;

10) Infine, se possibile, usare il futon, tradizionale materasso giapponese privo di metallo al suo interno e composto in puro cotone, al posto del materasso a molle: non accumula cariche elettrostatiche e consente la circolazione interna dell’aria.

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