Le feste di Natale sono sinonimo non solo di famiglia ma anche di ricche mangiate di secondi piatti, un diluvio di carne, pesce, formaggi e specialità della tradizione, ma soprattutto troppo zucchero contenuto nei dolci.
La SIMG, (Società di Medicina Generale) da sempre impegnata nel progetto ASCO (Aggiornamento Scientifico Continuo Online) attraverso il dottor Michele Sculati, Medico Specialista in Scienza dell’Alimentazione, ha tracciato linee guida generali sulla scelta migliore da effettuare nel consumo dei secondi piatti in relazione alla dieta alimentare. Lasciando fuori le troppe bufale sulle diete miracolose ELENCATE IN QUESTA PAGINA. E’ il consumo del secondo piatto, infatti, ad essere sempre più frequentemente associato all’idea di dieta. Questa percezione si è diffusa anche per il fatto che la maggior parte dei marchi commerciali relativi alla diet industry (ex Dukan, Zona, Atkins etc) propongano diete caratterizzate da una restrizione dei carboidrati e da un aumento della quota proteica.
E’ noto che le proteine, rispetto a carboidrati e grassi, hanno dimostrato avere un potere saziante maggiore ; ricerche scientifiche finanziate dalla comunità Europea (progetto Diogenes) hanno mostrato come in persone a dieta un moderato aumento della percentuale di energia apportate da fonti proteiche (25%), insieme ad un abbassamento dell’indice glicemico, mostri alcuni vantaggi sul calo ponderale . Tuttavia, siamo ben distanti dal pensare che aumentare la quantità di proteine “per sé” possa aiutare a controllare il peso corporeo; è interessante a tal proposito notare che (COME SPIEGA QUESTO ARTICOLO) la distribuzione mondiale dell’obesità correli abbastanza bene con l’assunzione di proteine , ovvero gli Stati in cui si consumano più proteine sono anche quelli con una maggiore prevalenza di obesità. 
POLLO E BISTECCA, EFFETTO GRASSO E PROTEINE
I più classici dei pasti proposti nelle diete, quali bistecca, insalata ed un piccolo pane, oppure pesce ai ferri, verdure e piccola porzione di riso, sono davvero così utili al mantenimento della linea? Tali associazioni, molto diffuse nei paesi anglosassoni, vengono chiamate anche “combo plate” in quanto in un unico piatto si mette tutto; la grafica riassuntiva delle linee guida istituzionali americane “Choose my plate” rappresenta proprio un piatto “combo” .
La rappresentazione del piatto è stata scelta per comunicare in modo intuitivo e veloce le dimensioni delle porzioni relative al piatto, questo per il crescente problema delle porzioni “king-size”; tali proposte, infatti, non possono prescindere dall’essere consumate in porzioni corrette. Anche in Italia le porzioni di secondi piatti consumate sono aumentate nel corso degli anni, ad esempio il peso medio dei vari secondi piatti alla griglia a base di carne proposti in catene di ristoranti dove vengono seguiti standard di porzionatura è 330 g , contro una porzione media suggerita dalle linee guida LARN di 100 g .
Nella percezione comune un taglio magro di carne è “dietetico” a prescindere dalla porzione, mentre si osserva come una porzione di 330 g di carne magra, cotta o presentata usando una minima quantità di olio, raggiunga le 400 kcal; se consumata insieme ad un piccolo pane e ad una porzione di verdura l’insieme è complessivamente più calorico rispetto ad una porzione media di pasta al pomodoro da 100 g, sempre accompagnata da verdura: 650 vs 580 kcal . Se poi consideriamo preparazioni più gustose, in cui la carne contiene un poco di grasso non visibile come costate o tagliate o secondi in umido, il computo aumenta di un centinaio di kcal. Nella percezione comune anche le carni alla griglia, come il pollo allo spiedo, le grigliate miste o il kebab, destano meno preoccupazione, in quanto si ritiene che il grasso “coli” durante la cottura.
Si ricorda che non tutto il grasso va perso, in parte si imbibisce nel tessuto muscolare durante la cottura veicolando aromi e sapori, rendendo gustosa, morbida e profumata la preparazione, che tuttavia risulta comunque grassa: in un pollo allo spiedo rimangono 15 g di grasso per ogni 100 g di parte edibile, più del triplo di quelli contenuti in un taglio magro di carne.
Anche nel kebab parte del grasso rimane nella carne, in tale preparazione – sempre più diffusa come “street food” – si aggiunge la caratteristica della porzionatura: in uno studio condotto in Inghilterra sono stati analizzati 160 kebab ottenendo risultati sorprendenti : tale “panino” contiene in media 1.000 kcal, contro le 800 dell’ormai classico “Big Mac” di McDonald’s, simbolo delle porzioni king size, tanto da aver ispirato il film Super size me di Morgan Spurlock.
E’ interessante osservare che un panino classico in Italia, come la rosetta con salame (50+50 g), contenga 330 kcal; questo ricorda che molti alimenti tradizionali considerati calorici e grassi, quando consumati in porzioni ragionevoli, rimangono in realtà un buon compromesso tra gusto e valori nutrizionali accettabili.
LA COTOLETTA OVVERO IL GRASSO CHE NON TI ASPETTI
Nelle diete e sui giornali si suggerisce sistematicamente di consumare carni bianche, tuttavia i vantaggi delle carni bianche sono ancora oggetto di dibattito scientifico: nel momento in cui si paragonano tagli con simili quantità di grassi i principali valori nutrizionali, nonché il contenuto di grassi saturi e colesterolo, sono simili. Alcuni studi, dai risultati non definitivi, evidenziano una assenza di correlazione tra il consumo di carni bianche ed il cancro del colon retto, a differenza di quanto si osserva in popolazioni che consumano elevate quantità di carni rosse e processate. Ancora meglio, come spiega QUESTA RICERCA, fa la dieta pesco-vegetariana.
Per quanto riguarda le carni bianche si ricorda, oltre a quanto accennato per il pollo allo spiedo, che sono molto diffuse nella grande distribuzione cotolette di pollo, tacchino, cordon bleu e simili; tali preparazioni, oltre ad essere comode, risultano gradite ai bambini. Probabilmente il fatto di essere a base di carne bianca induce a sottovalutare il fatto che in tali prodotti si triplica il contenuto di grassi rispetto alle carni magre.
Anche in questo settore si osserva come importanti produttori nazionali propongano versioni “king size” da 230 g, pari a 460 kcal per cotoletta, che possono aumentare di un centinaio di kcal quando si usa un poco di olio per cuocerle. Questo non è che uno dei tanti esempi del fatto che le porzioni maxi si stanno progressivamente diffondendo anche da noi, ed il loro contributo all’epidemia di obesità è ormai scientificamente ben supportato. Quindi, non solo le carni rosse possono essere grasse, anche alcuni prodotti abbastanza diffusi a base di carni bianche presentano caratteristiche non ottimali che vanno conosciute.
CARNE ROSSA, NON PIU’ DI DUE VOLTE ALLA SETTIMANA
Nei paesi occidentali si consuma troppa carne, ad esempio negli Stati Uniti il consumo è di 120 kg anno , in Italia tuttavia è decisamente minore, ovvero 70 kg – anno pro capite. E’ recente l’allerta sulla nocività del consumo di carne da parte dell’OMS. L’interpretazione dei lavori scientifici che correlano il consumo di carne con l’incidenza di cancro, soprattutto quello del colon retto, vanno dunque contestualizzati alle abitudini della popolazione, che nel caso dell’Italia è elevato ma ancora decisamente inferiore a quello di molti altri paesi occidentali.
La correlazione tra incidenza del tumore del colon retto e consumo di carni rosse non è significativa nel momento in cui il consumo è moderato (circa 300 g per l’uomo e 200 g per la donna la settimana nello studio di Spencer, pari a circa 2 porzioni la settimana). Il consumo importante di carni rosse e processate è correlato anche all’incidenza di malattie cardiovascolari , ma tali correlazioni diventano molto deboli o nulle nel momento in cui si considera solamente il consumo di carne rossa non processata. Nella varietà esiste l’equilibrio nutrizionale, quindi il suggerimento è di alternare carni bianche e rosse; un consumo bi-settimanane è accettabile, mentre la vera sfida è la moderazione nelle porzioni che, come abbiamo visto, stanno gradatamente aumentando senza che la popolazione ne abbia una reale percezione.
MEGLIO IL PESCE MA LA SOSTENIBILITA’ VA A FARSI FRIGGERE
Il consumo di pesce viene incentivato per la buona qualità proteica ed il contenuto in omega 3, utili alla salute del sistema cardiovascolare , nonché per il fatto che il suo consumo, rispetto a quello di altre fonti di proteine animali, non è associato ad un aumento dell’incidenza di tumori del colon retto (English DR, 2004; Katharina Nimptsch, 2013). Tuttavia, vi sono importanti problemi di sostenibilità: se tutti i 7 miliardi di persone che popolano il pianeta dovessero consumare pesce 2 volte per settimana, il problema dell’overfishing diventerebbe esponenziale ed insostenibile da un punto di vista ambientale . Si ricorda che, nonostante il nostro Paese si affacci sul mare, se non importassimo pesce, già al 13 aprile dell’anno esauriremmo il pesce che siamo in grado di pescare e produrre con l’itticoltura in Italia durante l’intero anno.
LA PORZIONE PERFETTA
Le linee guida Larn propongono 100 g per la carne e 150 per il pesce, nell’ambito di una dieta varia il suggerimento è un consumo bi-settimanale per entrambi gli alimenti. Si aggiunge che tale porzione può essere aumentata di circa 50 g in caso di persone fisicamente attive o sportivi, che hanno un lieve incremento del fabbisogno proteico. Alla luce dei risultati del progetto europeo Diogenes (CHE PUO’ ESSERE SCOPERTO QUI), in persone che stanno cercando di controllare il proprio peso, può essere considerato un lieve aumento di 20-30 g della porzione, molto lontano dagli esempi king size sopra descritti.
