Ricette vegetariane. Diete frutta e verdura. Vivere vegano. Sono queste alcune delle parole più gettonate nei motori di ricerca da ogni parte del mondo. Il vivere alimentandosi dei soli prodotti della terra è diventata un’esigenza salutistica, forse un tantino condizionata anche dalla moda. Ed è per verificare quanta parte di benessere c’è nell’alimentazione vegetariana che abbiamo deciso di approfondire il tema attraverso i ricercatori del National Institutes of Health NIH che stanno conducendo specifiche ricerche tra gli statunitensi.
Si è partiti da un’osservazione clinica: i vegetariani tendono a ridurre i principali problemi di salute che affliggono molti americani. In genere vivono più a lungo rispetto al resto della popolazione, e sono più propensi a sviluppare meno problemi cardiaci e altri disturbi. Il fatto è che, però, una dieta più a base di vegetali può aumentare la vostra salute, sia che si tratti di un vegetariano o no.
OLTRE QUATTRO MILIONI DI VEGETARIANI IN ITALIA
Vediamo in cosa consiste lo stile di vita vegetariano tale da proteggere la tua salute. E cosa si rischia ad essere vegetariani? Pasti vegetariani concentrarsi su frutta e verdura, fagioli secchi, cereali integrali, semi e noci. Secondo alcune stime, circa il 2% della popolazione adulta statunitense segue questo tipo di dieta. In Italia, secondo il rapporto Eurispes 2014, il 7,1% della popolazione: circa 4,2 milioni di persone, contro 3 milioni e 720mila del 2013. Un orientamento confermato anche dai rapporti sui consumi e sulla distribuzione alimentare in Italia.
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Purtroppo, la Penisola ha anche il primato negativo riguardo al consumo di frutta e verdura tra bambini e ragazzi rispetto al resto dell’Europa. La gente ha molti motivi per diventare vegetariani. Alcuni vogliono mangiare cibi più sani. Altri hanno motivi religiosi o economici o sono preoccupati per il benessere degli animali. “Le diete vegetariane sono anche più sostenibili e compatibili con l’ambiente rispetto a quelle che si basano molto sulla carne, sul pollame e sul pesce,” dice la nutrizionista del NIH Susan Krebs-Smith, che monitora le tendenze dei fattori di rischio del cancro. La maggior parte della gente pensa di diete vegetariane semplicemente come mangiare cibi vegetali e non mangiare carne, pollame e pesce. “Ma in realtà, ci sono molti diversi tipi di diete vegetariane – chiarisce Krebs-Smith – Alcuni sono più restrittivi di altri“.
CUCINARE I LEGUMI: ECCO I CONSIGLI
Cambiare le abitudini alimentari non è mai facile. C’è però modo di farlo in allegria e con soddisfazione per il palato apprendendo ricette e piccoli segreti della cucina. Sono innumerevoli le pubblicazioni che ci insegnano a farlo. Sfizioso ed economico per un quadro generale è Un tranquillo weekend di verdura. 500 ricette facili e appetitose per cucinare ortaggi, verdure e legumi di ogni stagione
CHI SONO E COME SI COMPORTANO?
I vegetariani o vegani mangiano alimenti vegetali e rifiutano tutti i prodotti di origine animale, carne, pollame, pesce, uova, latticini e talvolta, quelli più radicali, anche il miele. Quelli che mangiano anche i latticini sono chiamati latto-vegetariani. I vegetariani che mangiano sia latticini che uova sono chiamati latto-ovo-vegetariani. Alcuni vegetariani mangiano pesce, ma non carne o di pollame. Si chiamano pescatarians (derivato dall’italiano). “Poi ci sono i cosiddetti flexitarians, o semi-vegetariani. Queste sono persone che si nutrono con una dieta prevalentemente vegetariana, ma di tanto in tanto mangiano carne ” evidenzia Jody Engel, una dietista nutrizionista presso il NIH. “C’è chi si autodefinisce vegetariana, ma ha bisogno di mangiare il suo hamburger ogni domenica. Questo perché le persone tendono a seguire le proprie regole, ragione che rende difficile ai ricercatori studiare i vegetariani. C’è così tanto varietà di comportamento“.
MENO DIABETICI, IPERTESI E COLESTEROLEMICI
Nonostante le diverse definizioni, “c’è un enorme consenso tra gli esperti di nutrizione e le organizzazioni sanitarie che una dieta più a base vegetale è utile, sia che si tratti di un vero vegetariano o no” sintetizza Krebs-Smith. Le diete vegetariane tendono ad avere meno calorie, più bassi livelli di grassi saturi e colesterolo, e più fibre, potassio e vitamina C rispetto agli altri modelli alimentari. I vegetariani tendono a pesare meno di mangiatori di carne, e di avere tassi di cancro più bassi. Ad esempio uno studio del Cancer Institute Dana-Farber di Boston dimostra il potere di difesa della Vitamina D, contenuta nella verdura a foglie verdi, contro il cancro del colon-retto. “L’evidenza suggerisce anche che una dieta vegetariana è associata ad un più basso rischio di morte per alcune malattie cardiache e che coloro che seguono una dieta vegetariana tendono ad avere minor LDL [cattivi] livelli di colesterolo” dice Engel.
In alcuni casi, però, non è chiaro se alcuni benefici per la salute provengono da mangiare a base di piante o dallo stile di vita sano della maggior parte dei vegetariani. “I vegetariani sono generalmente più attivi fisicamente e hanno abitudini più sane rispetto ai non-vegetariani. Inoltre di solito hanno uno status socio-economico più elevato, almeno negli Stati Uniti “, dice Krebs-Smith. Uno dei più grandi studi al mondo di diete a base vegetale è ora in corso al Loma Linda University in California. Il cardiologo Gary Fraser è a capo di una squadra di scienziati finanziata dal NIH per analizzare i dati di 96mila fedeli della Chiesa Avventista in tutti i 50 stati e in Canada. I membri di questo gruppo religioso hanno abitudini alimentari uniche e uno stile di vita sano in generale. Gli Avventisti sono incoraggiati a seguire una dieta vegetariana, ma circa la metà della popolazione a volte mangia carne. Questi modelli alimentari variabili permettono agli scienziati di confrontare una vasta gamma di abitudini nutrizionali e di cercare i collegamenti tra alimentazione e malattie.
Ad oggi, i ricercatori hanno scoperto che le persone più vicine al modo di essere vegetariano, corrono minore rischio di diabete, di pressione alta e di sindrome dismetabolica (una condizione che aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus). “La tendenza è inversamente proporzionale, quasi come una scala, con i rischi più bassi per i rigidi vegetariani, per poi passare per i latto e poi i pescatarians e poi i non-vegetariani” spiega Fraser. Studi precedenti hanno scoperto che gli Avventisti vegetariani tendono a vivere più a lungo dei correligiosi che mangiano carne e dei non Avventisti. I vegetariani hanno anche un minor indice di malattia coronarica e tassi più bassi di alcuni tipi di cancro. Concorrono senz’altro anche gli esiti confortanti che arrivano dalle campagne istituzionali, nazionalie comunitarie, di verifica sulle concentrazione di sostanze chimiche nei prodotti agricoli.
ATTENZIONE A NON SOTTOVALUTARE I RISCHI
Poiché i vegetariani, per definizione, non mangiano carne, alcune persone arrivano alla conclusione che semplicemente riducendo o eliminando la carne dalla dieta si possono avere benefici diretti per la salute. “Ma in realtà le cose sono più complicate – avverte Fraser – Le differenze nell’aspettativa di vita e di altre questioni di salute possono essere legate al consumo supplementare di frutta, di verdura, di noci e di legumi, tra cui la soia, che i vegetariani tendono a mangiare. Non si può necessariamente concludere che il risultato del benessere dipenda dall’assenza di carne “. Gli esperti concordano sul fatto che i vegetariani che mangiano una grande varietà di alimenti possono facilmente soddisfare le esigenze di nutrienti necessari per l’organismo. “In ogni fase della vita, si dovrebbe essere in grado di mangiare una dieta sana consumando cibi vegetariani. Ma ci vuole un po’ di pianificazione ” sostiene Rachel Fisher, un dietista coinvolto nella ricerca nutrizionale al NIH. I vegetariani devono poter essere certi di assorbire abbastanza ferro, calcio, zinco e vitamina B12. Gli studi dimostrano che la maggior parte dei vegetariani non ne assimilano abbastanza; e per questo devono aumentare l’assunzione di cereali, pane e altri alimenti che li contengono. “I vegani in particolare hanno necessità di integrare vitamina B12 e acidi grassi omega-3” dice Fisher. Gli Omega-3 sono presenti nel pesce, nei semi di lino, nelle noci e nell’olio di canola (alcune specie selezionate della colza): sono importantissimi per la salute del cuore e per la vista.
Alcuni vegetariani assumono integratori alimentari per assicurarsi che stanno assimilando tutto ciò di cui hanno bisogno. E’ comunque bene parlare con un dietista o con un medico se si è un vegetariano o si pensa di diventarlo. “In ogni caso – conclude Fisher – è utile beneficiare della ricchezza di fibre, della scarsità di grassi e dell’abbondanza di nutrienti presenti nella dieta vegetariana“. Anche se non sempre i sapori sono entusiasmanti: in quel caso provare a utilizzare spezie ed erbe può rendere interessante quella dieta. Sempre e comunque, bisogna fare attenzione a non cuocere troppo le verdure, o si rischia di perdere alcune delle loro preziose sostanze nutritive.
